Nå etter 3 1/2 uke skal eg begynne å småtrene. Bekkenbunnstrening sa jordmødrene eg skulle begynne med fra første gang eg reiste meg etter fødselen. Eg vil ikkje tisse på meg :-P Hehe. Mange som ikkje har trent bekkenbunn som har fått store problemer i ettertid. Lekker når enn ler, hopper tau, hopper på trampoline, sitter, løper, jogger, bærer ++. Eg vil helst unngå det, så hver gang eg reiser på meg og sitter meg ned så kniper eg. Fin måte å ta den øvelsen :-) Eg har gått litt småturer, men nå skal eg begynne med små øvelser før treningen begynner for fullt ;-) 1mai begynner det :-D I mellomtiden skal eg gjøre mest hjemme.


HER ER ANBEFALINGER FRA MAMMANETT.NO

Bekkenbunnstrening - begynn så fort som mulig!
Det viktigste er å komme så fort i gang som mulig med bekkenbunnstrening. Dette er viktig for at det seksuelle samliv skal fungere igjen og for å unngå vedvarende ufrivillig vannlatning.
Bekkenbunnen er en viljestyrt muskel som du kan trekke sammen og trene slik som andre muskler i kroppen.

Mange kvinner som har født opplever å ha ufrivillig vannlating den første tiden, kanskje spesielt ved hopping, hosting, nysing eller når man ler godt. Dette problemet løses ved hjelp av trene bekkenbunnen. I de aller fleste tilfeller vil dette hjelpe. Hvis du fortsatt sliter med ufrivillig vannlatning 3-5 måneder etter fødselen anbefaler jeg deg å kontakte lege. Det finnes medisinsk behandling som kan hjelpe.

Det kan være litt vanskelig å "få tak i" disse musklene. En test på om du får tak i de rette musklene er å forsøke å stoppe vannstrålen på slutten av vannlatingen. Ikke gjør dette for ofte, da det kan forstyrre vannlatingen. Du kan også lokalisere disse musklene ved rett og slett stikke en finger opp i skjeden og knipe sammen.

Såkalte "knipeøvelser".
Trekk sammen musklene rundt skjede og endetarm uten å stramme musklene i setet og magen. Det skal kjennes som du trekker musklene oppover som en heis innvendig. Bevegelsen er ikke stor. Hold sammentrekningen 5-10 sekunder før du slipper langsomt opp. Gjenta mange ganger.

Det som er praktisk med knipeøvelser, er at man kan trene i hvilken som helst stilling, når som helst, hvor som helst. Noen synes i begynnelsen at det er greit å trene mens man ligger delvis over på magen med det ene kneet opp til siden - at det er lettere å lokalisere musklene slik.

På barselavdelingen, etter fødselen, vil en fysioterapeut snakke med deg om viktigheten av å utføre knipeøvelser, og gi en kort innføring.
Les mer om bekkenbunnstrening

Mage, armer og skuldre
Etter fødselen kan du forsiktig begynne å trene magemusklene igjen. Unngå vanlige situps til å begynne med. Her er to øvelser du kan prøve i stedenfor:

  • Stå på alle fire ben, dra inn magen og skyt rygg. Hold i 5-8 sekunder. Gjenta flere ganger.
  • Ligg på rygg med lett bøyde ben. Press korsryggen ned i gulvet, samtidig som du drar inn magen. Hold 5-8 sekunder. Gjenta.

Armer og skuldre kan du begynne å trene ganske snart etter fødselen. Du vil også automatisk trene disse muskelgruppene ved at du nå bærer og holder din nyfødte baby. Pass på at du sitter godt og avslappet når du ammer. Hvis du spenner deg mye i denne stillingen vil det gå ut over skuldre og nakke.

Hvis du ønsker å trene armer og skuldre hjemme, kan du bruke håndvekter, eller fylle f.eks. to tomme halvlitersflasker (i plast) med sand eller vann og bruke disse. Kan du løfte ditt barn, kan du også løfte et par lette håndvekter uten problem.

Trilleturer er flott!
Ta med babyen ut i vogn, å gå er flott trim for deg i barselperioden. I hvert fall hvis vær og vind tillater det. Nyfødte skal ikke utsettes for sprengkulde. Hvis du har med deg pappaen eller eller andre på tur - la dem trille vognen. Slik kan du bevege deg fritt og løse opp spenninger i ryggen som sitter igjen etter graviditeten. Med hendene på håndtaket reduseres bevegeligheten i ryggen noe.

Vent med å trene som før til 6. uke etter fødselen!
Alle kvinner skal undersøkes av lege 6 uker etter fødselen. Du vil her få en tilbakemelding om sårene har grodd fint, og lege vil også kunne si om det er greit å begynne å trene slik man gjorde før svangerskapet igjen. De fleste er nå "fit for fight". Husk at det varierer fra 6-16 uker før hormonet relxin er tilbake på sitt normal-nivå. Økt nivå av relaxin gjør ledd og bindevev mykere - og du bør derfor ikke benytte treningsaktiviteter med raske og brå stillingsendringer 6-16 uker etter fødselen.
Selv om de fleste kvinner kan begynne å trene som før de ble gravide etter 6. uke, betyr det selvsagt ikke at din fysiske form er som tidligere. Begynn forsiktig å trene opp igjen kroppen. Du vil nok merke at du blir raskere sliten i begynnelsen enn tidligere. Trapp opp mengden og intensiteten gradvis. Lytt til kroppen din - ikke vær redd for å ta i så du blir sliten, men trening skal aldri gjøre vondt. Å bli litt støl er heller ikke farlig. Hvis du har trent mens du var gravid vil du nyte godt av dette nå, og raskere komme i form igjen.

Kroppen din trenger tid på å gjenvinne formene du hadde før fødselen. Magen er løsere og magemusklene må trenes opp igjen. Mange veier også noen kilo mer enn før de ble gravide. Ikke start noen slankekur nå. Amming, trim og forsiktighet i forhold til godterier og snacks vil gjøre at du gjenvinner vekten din.


  1 kommentarer på "TRENING ETTER SVANGERSKAP"

Iselin, mamma til Elias
Eg var veldig dårlig på det der :(

Huska en gang for en mnd sida eller noke, da stod eg og hoppa (jumpingjacks) og da begynte det å lekke litt :/ Men det er kun når eg faktisk må på do da, hehe, heldigvis. Men kjedelig fordi om!!
28.mar.2011, 14:25 URL: http://mamalicious.bloggr.no


Legg igjen en kommentar:

Navn:
Husk meg?
E-post:

Bloggadresse:

Kommentar:


Dette designet er laget av http://katrineaastorp.blogg.no

Mitt navn er Karianne, er 20 år, kjæreste og mamma til verdens mest perfekte lillegutt, Matheo. Matheo ble født en tirsdags formiddag på termin 01.03.2011 kl 11:50. Han var 3900gram, 49 cm og 37HO. Eg skriver om det som faller meg inn. - Alle fotoene i bloggen er mine, om ikke annet nevnes! NB!ALL KOPIERING OG MISBRUK AV MINE BILDER VIL BLI POLITIANMELDT!! DETTE GJELDER OGSÅ USAKELIG DRITTSLENGING OG ÆREKRENKELSE!!

Legg meg til som venn


Arkiv


· November 2011 · Juni 2011 · Mai 2011 · April 2011 · Mars 2011 · Februar 2011 · Januar 2011 · Desember 2010 · November 2010 · Oktober 2010 · September 2010 · August 2010 · Juli 2010 · Juni 2010


Kategorier


· "Kjøkkenet" · "Kontoret" · 0-6 mnd · Amming · Canon Powershot G12 · Diverse · Diverse i svangerskapet · Diverse oppussing og innkjøp · Dåp · Eksperiment kjerringråd · Fødsel og tanker rundt det · Fødselshistorien · Første del av svangerskapet · Gangen · Gave · Gravid outfit · Jordmorkontroller · Jula 2010 <3 · Kontakt · Kontroller · Leiligheten · Magebilder <3 · Maling i svangerskapet · Matheo · Mil Palmeras - Mitt andre hjem <3 · Morsrollen · Oppussing · Oppussing: Gang · Oppussing: Meg og lillegutt sitt rom · Oppussing: Stue · Redesign · Reise · Scrapbook · Soverommet · Spisestuen · Spørsmål og svar · Statusrapport · Strikke/hekle oppskrifter · Stuen · Sykehusbaggen · Sykehusopphold og barseltiden · Tilstand og sykdommer · Trening · Ultralyd <3 · Utstyr · Video


Widget

Lilypie First Birthday tickers

Design / Layout




hits